運動前後の栄養摂取に便利！補食に適したおすすめの食べ物5選
補食とは、栄養を補うために摂る軽食のことを指します。アスリートをはじめとする日常的に運動量の多い方にとって補食は必要不可欠な食事。運動前後に適した補食を摂取することでさまざまなメリットがあるのです。この記事では、運動前後の補食に適した手軽に用意できるおすすめの食べ物を紹介します。
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補食の役割とは？
スポーツする人にとって補食は必要不可欠な食事。パフォーマンスにも影響を及ぼす重要な役割を果たします。ここでは、運動前後におこなう補食の役割を2つに分けて解説します。
運動量に見合った栄養素を補給するため
補食の大きな役割として、運動中に消費するエネルギーやタンパク質を補給する役割が挙げられます。消費エネルギーの高いアスリートや成長期の子供にとって、3度の食事だけでは必要な栄養素が摂りきれずに栄養不足になってしまうケースがあります。そこで、補食＝第4の食事を摂ることで必要な栄養素の補給やエネルギーの枯渇を防ぐのです。
運動後の疲労回復のため
補食のもう1つの役割として、消耗した体を休める効果があります。運動後、すばやく水分補給・栄養補給をすることで疲労回復することができます。ただ、疲れていて食欲がない場合や次の食事に支障をきたす場合には、固形物ではなく栄養ドリンクやプロテインなどの飲料で補給しておくと良いでしょう。
補食で摂りたい栄養素
補食はおやつではなく第4の食事ですので、何を食べてもいいというわけではありません。具体的には、次の4つの栄養素を中心に摂っていくと良いでしょう。
- エネルギー源となる糖質
- 筋肉の修復を助けるタンパク質
- 骨の材料となるカルシム
- 食事で不足しがちなビタミン類
特に摂りたいのは、糖質・タンパク質です。この2つを組み合わせることで、筋肉の修復を助ける上、運動中に失ったエネルギー源を補給する効果が期待できます。また、糖質は脳を動かすためにも必要な栄養素です。運動前に糖質を摂ることで、集中力が高まり、パフォーマンス向上にもつながります。
手軽に買える！補食に適したおすすめの食べ物5選
補食は食事と食事の間に食べるため、携帯しやすく手軽に食べられるものがおすすめです。比較的手に入りやすく調理も簡単なものを中心に紹介します。
おにぎり
おにぎりは、代表的な補食メニューのひとつです。具材が選べるため、飽きにくい点がポイント。具材は、鮭やツナ、チーズなどのタンパク質を選ぶと栄養バランスが良くなります。また、梅干しは、食欲促進効果がある上に痛みにくくなるため、夏場にもおすすめです。
さつまいも
甘くて食べやすい上に栄養価も高いさつまいもは、補食にぴったり。エネルギー源となる炭水化物に加えて食物繊維とビタミンC、カルシウムも入っています。腹持ちがいいのでジョギング・ハイキングなどの長時間運動の前に食べておくとバテにくくなります。また、蒸す・焼く・茹でるなどさまざまな調理方法があり食べ方を工夫できるのもうれしいですね。
バナナ
バナナは糖質を多く含み、消化吸収が良いため、運動前のエネルギー補給におすすめです。また、バナナには筋肉の合成に欠かせない分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く含まれているため、運動後の疲労回復にもぴったり。皮をむいたらそのまま食べられるお手軽感も魅力のひとつですね。
チーズ・ヨーグルト
タンパク質・カルシウムを摂取したいときには、チーズ・ヨーグルトを選びましょう。調理の必要がなく、フルーツと組み合わせやすいのもポイントのひとつです。また、さつまいもを足すと糖質や食物繊維を補える上に満足感も得られやすくなります。
ゼリー飲料・ドリンク類
忙しくて時間のないときは、ゼリータイプの栄養補助食品やドリンク飲料が役立ちます。固形物よりも消化吸収が良く、効率的に栄養補給できるのが特徴です。運動直前の補給や運動直後の疲労回復に活用できます。果汁100％ジュースは、着色料、保存料不使用のものを選ぶようにしましょう。
スポーツ前後には適切な栄養補給をしよう
運動量に見合った栄養補給をするとより効率的に体づくりができます。運動前にはエネルギー源となる糖類とタンパク質を、運動後には水分とタンパク質を補給しましょう。手軽に買える補食メニューとしては、おにぎりやさつまいもなどがおすすめです。
