「健康的に太りたいのになかなか太れない…」「体力がなく疲れやすい」と悩んでいる方はいませんか？ダイエット方法は世の中に多くありますが、太る方法はなかなか見つけづらいのが現状です。そこでこの記事では、体重が増えない原因と健康的に太る方法を解説します。

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なぜ太れない？体重が増えない原因とは？

食べているはずなのになかなか太らないという方は、なぜ体重が増えないのでしょうか。ここでは、痩せてしまう原因を4つのパターンに分けて解説します。

少食（摂取カロリーが少ない）

まず考えられるのは、そもそもの摂取カロリーが少ない場合です。太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」を意識することが大切です。厚生労働省のデータでは、一日に必要な摂取カロリーは、女性で約2,000Kcal、男性で2,650Kcalと言われてます。最低限、これよりも多くのカロリーを摂るようにしましょう。（引用：厚生労働省：日本人の食事摂取基準）

一度に多くの量を食べられないという場合には、回数を増やすなどの工夫をすることで、摂取カロリーを増やすことができます。

栄養が偏っている

健康的に太るには「何を食べるか」という点も重要です。例えば、脂質の高いジャンクフードなどを食べ続けていると栄養の吸収力が落ちてしまうため、十分なカロリーを摂取していても太りづらくなります。また同時に、糖尿病など生活習慣病のリスクにもつながります。健康的に太るには、栄養バランスを整えることが大切です。

消化吸収能力が低い

胃痛やお腹の調子が悪くて食べられない方など、もともとの遺伝やストレスなどで、胃や腸の働きが弱く消化吸収能力が低い方がいます。消化機能が低い場合、せっかく食べても栄養をほとんど吸収できない状態です。そのため、胃腸の働きを改善する必要があるでしょう。

健康的に体重を増やすポイント

健康的に体重を増やすための3つのポイントをお伝えします。

補食をとりいれる

1度にたくさんの量を食べられない方は、1日3回の食事に加えて補食をとりいれましょう。補食とは間食やおやつとは違い、栄養を補給するための軽食を意味します。回数を増やして、1日の摂取カロリーをきちんと摂ることで、消費カロリーよりも上回るカロリーを摂取していけば太れるはずです。

栄養バランスのとれた食事をする

栄養バランスを整えることは健康的に太るために大切です。毎食「主食・主菜・副菜」をそろえると自然とバランスのとれた食事となるので、ぜひ意識してみてください。特に気をつけたいのは、三大栄養素と呼ばれる炭水化物・タンパク質・炭水化物・脂質です。

炭水化物は体や脳を動かすエネルギー源。今ある筋肉や脂肪を維持するためにも定期的に摂取しましょう。タンパク質は、筋肉や血液など組織の材料に欠かせない栄養素です。一度に吸収できるタンパク質の量は限りがあるため、回数を分けてこまめに摂ると効率よく摂取できます。

脂質は高カロリーのため、増やせば自動的に食事のカロリーも増えます。とはいえ、お菓子や揚げ物ばかり食べると胃腸に負担がかかってしまうため、良質な脂質を適度に摂るように心がけましょう。

腸内環境を整える

せっかく食べても胃腸の働きが悪いと栄養を吸収できずに逃してしまいます。胃腸の働きを助けるためにも、腸内環境を整える工夫をしましょう。腸内に生息している腸内細菌の餌になる食物繊維や乳酸菌をとりいれることで、腸内活動を活発にします。健康的に太るためにおすすめの食べ物

健康的に太るために摂りたいおすすめの食べ物を紹介します。

＜食品一覧＞

• 肉・魚・卵・乳製品などのタンパク質
• アボカド・ナッツ・オリーブオイルなどの脂質
• 納豆・ヨーグルトなどの発酵食品
• きのこ・さつまいも食物繊維

タンパク質を摂るには肉・魚・卵・乳製品が欠かせません。毎食どれか1つは摂るようにしましょう。

アボカド・ナッツ・オリーブオイルなどの植物性の脂質は、油が苦手な方でも胃もたれを起こしにくいです。納豆・ヨーグルトには、酵素が含まれており、栄養吸収力を高める効果が期待できます。また、きのこ・さつまいもなどの食物繊維が豊富な食材は、腸内環境を整えるためにおすすめです。

適度に筋肉をつけて体重を増やし健康的な体になろう

体重を健康的に増やすには長期的なスパンで考えることが重要です。体脂肪を1kg増やすには、消費カロリー以上に摂取することにプラスして約7,200kcalが必要となります。つまり、1ヶ月で1kg増やすとなると1日＋240Kcal摂取する必要があるのです。

これは食が細い方にとってはハードルの高いもの。急激に食べる量を増やすのではなく、長期的に考えて、生活習慣や毎食の栄養バランスを見直しなどできることから少しずつはじめてみましょう。