さつまいもはダイエットの味方！効果的な食べ方や注意点をご紹介
さつまいもがダイエットに効果的なのは知っているけど、どのように取り入れたらいいのかわからない…とお悩みではありませんか。近年「コグマダイエット」として、多くの韓国アイドルがさつまいもを食生活に取り入れて、綺麗なスタイルを維持しているので試してみたくなりますよね。
この記事では、さつまいもをダイエット中に食べるメリットやおすすめの食べ方をご紹介します。注意点についても細かく解説しているので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
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さつまいもをダイエット中に食べるメリット
さつまいもを毎日の食生活に上手に取り入れられれば、美容やダイエット、健康面においてのの強い味方になってくれます。ここでは、さつまいもをダイエット中に食べるメリットをご紹介します。
腸内環境が整う
さつまいもには、便を柔らかくして便通を促す効果のある水溶性食物繊維と、腸を刺激して排便を促す不溶性食物繊維が豊富に含まれています。善玉菌を育て、腸を健康に保つためにはどちらの食物繊維もバランスよく必要です。また食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸までしっかり届くため、腸内環境を効果的に整えるにはぴったりの成分です。
腸内環境が整うと、ダイエットの効果が出やすいだけではなく、便秘による肌荒れや体のだるさなど、全身のケアにも役立ちます。
腹持ちがよい
さつまいもには水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、消化器官内をゆっくりと移動するため、さつまいもを食べた後はお腹が空きにくいというメリットがあります。腹持ちがよく、間食や食べ過ぎを防ぐ効果があるため、できるだけ摂取カロリーを抑えたいダイエット中には向いている食材だといえるでしょう。
むくみ対策
むくみの1番の原因として挙げられるのが、塩分です。塩分を多く摂ってしまうと、体の中の塩分濃度を下げようとして水を溜め込んでしまい、体がむくんでしまいます。さつまいもには、塩分を体外に排出する作用がある「カリウム」が豊富に含まれているため、むくみ対策にはぴったりの食材です。体に負担をかけることなく、健康的に余分な塩分や水分を排出してくれますよ。
美容にうれしい栄養が豊富
さつまいもに含まれるカリウムは、体内に蓄積された余分な塩分や水分を排出するだけではなく、必要な水分のみを体に取り込んでくれる効果もあります。その結果、肌の乾燥を防いで保水し、肌表面のバリア機能が高まるため、美肌を維持するには欠かせない栄養分です。
またさつまいもは、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸を豊富に含んでいます。クロロゲン酸には、活性酸素の働きを阻害することで老化を防止し、若々しい細胞を維持する働きがあります。糖の吸収を遅らせたり、脂肪の蓄積を抑える効果もあるため、ダイエットや美容にうれしい成分です。
ダイエット中のさつまいものおすすめの食べ方
さつまいもを食べる際に、十分なダイエット効果を得るには、2つのポイントがあります。ここでは、ダイエット中にさつまいもを食べるときの、おすすめの食べ方をご紹介します。
皮ごと食べる
さつまいもを切ったときに出てくる白い液体「ヤラピン」は、糖の吸収を遅らせたり、脂肪を蓄積しにくくしてくれるダイエットに効果的な成分で、さつまいもの皮の部分に豊富に含まれています。さつまいもの皮も加熱すれば食べやすくなるため、無駄にせずにそのまま食べてください。
またヤラピンは、腸内環境を整えて便通を流してくれる効果があるため、昔から便秘薬としても重宝されています。腸内から改善してきれいに痩せたいという方は、皮ごと食べることをおすすめします。汚れを落とすのにゴシゴシ洗ってしまうと、薄い皮が破れてしまうため、優しく洗ってください。
冷やして食べる
ほかほかと温かいさつまいももおいしいですが、ダイエット中の方は、調理したさつまいもを冷蔵庫で冷やして食べてみてください。一度加熱したさつまいもを冷やすと、レジスタントスターチと呼ばれるデンプンの一種が増加します。
レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをするため腸内環境の改善に役立ち、ダイエットにも高い効果を発揮します。4℃以下の環境で、レジスタントスターチがゆっくりと増えていくため、常温ではなく冷蔵庫で冷やしてください。
ダイエット中にさつまいもを食べる量の目安
さつまいもはダイエットに向いているといっても、糖質を豊富に含む食品です。食べ過ぎると、もちろん太ってしまうため、適量を摂取することを心がけてください。食事の際に、主食を焼き芋に置き換える場合には、150g程度が目安です。栄養の偏りを防ぐためにも、主菜や副菜はしっかりと食べてください。
間食としてさつまいもを食べる場合には、100g程度が適量です。食物繊維を豊富に含んでいるため、100gでも十分な満足感を得られます。次の食事のどか食いも防げるでしょう。
ダイエット中にさつまいもを食べるときの注意点
ここでは、ダイエット中にさつまいもを食べるときの注意点をご紹介します。
調理法に気をつける
さつまいも料理は、煮たり焼いたりなど調理法もさまざまです。大学芋やスイートポテトなどもさつまいも料理だといえますが、たっぷりと砂糖を使用しているためダイエットには不向きです。主食の置き換えや間食としてさつまいもを取り入れる場合には、シンプルな冷やし焼き芋がおすすめですよ。
甘みを増したさつまいもには注意
血糖値の上昇スピードを示すGI値が低く、糖の吸収が緩やかなことで有名なさつまいもですが、調理法によってはそのGI値が高くなってしまいます。さつまいもをじっくりと低温で加熱すると甘くなりますが、その分GI値が急上昇し、白米よりも高くなるケースもあるほどです。
さつまいもの調理法別のGI値は以下の通りです。
- 茹でた場合…40〜50
- 蒸した場合…45〜50
- 干した場合…55
- 油で揚げた場合…70〜80
- 焼いた場合…80〜85
低音で長時間かけて加熱する焼き芋は、デンプンが麦芽糖に変化しやすくなっています。白米のGI値は84、食パンのGI値は91とされているため、さつまいもを焼くと、白米や食パンのGI値とほとんど変わりません。ねっとり食感の甘い焼き芋はおいしいですが、ダイエット中はふかし芋や茹でたさつまいもを食べましょう。
糖質を多く含むことを忘れない
さつまいもは美容や健康に効果的な成分を多く含んでいるため、ダイエット食材としても人気ですが、さつまいも1本あたりの糖質量は90〜125と芋類の中でもやや高めです。食事にさつまいもを取り入れる場合には、ご飯やパン、麺等の主食と一緒に食べることは避けて、肉類や野菜などのおかずと一緒に食べてください。そうすることで糖質の過剰摂取を防ぎつつ、さつまいもの嬉しい効果を得られるでしょう。
咀嚼が少ない
さつまいもがおいしいからといってよく噛まずに食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。一方で食べ物をよく噛むと、満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるため、よく噛んで食べましょう。
水をたくさん飲む
さつまいもを食べる際は、どうしても水分をたっぷりと取りたくなるものですが、水分と一緒にさつまいもを食べることで、流し込むように腸に届いてしまい、短時間で消化吸収されてしまうため、健康上望ましくありません。
また胃酸が薄まり、胃腸にも負担をかけてしまいます。美容や健康のためには十分な水分を摂取する必要がありますが、食事中や食事の直後にたくさんの水を飲むのは、できるだけ控えましょう。
まとめ
いかがでしたか。さつまいもダイエット中に食べるメリットやおすすめの食べ方、注意点などを解説しました。さつまいもには多くの糖質が含まれていますが、ダイエットやアンチエイジング、腸活に効果的な成分をたっぷりと含んでおり、上手に摂取すればダイエットにぴったりの食材です。ぜひさつまいもを日々の食生活に取り入れて、体の内側から健康的にシェイプアップしてくださいね。
