さつまいもの便秘への効果をアップさせるには?水溶性食物繊維摂取がポイント！
さつまいもの便秘予防効果を高める食べ方は？
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さつまいもが便秘によい理由とは？
さつまいもから便秘予防効果を引き出すには、さつまいもが何故便秘によいのかを知っていただけるとよいでしょう。
さつまいもに含まれている食物繊維とヤラピンの働きについてご説明します。
日本人に不足しがちな食物繊維が豊富
さつまいもに含まれる便秘予防によい栄養素として食物繊維が挙げられます。食物繊維は腸の中にいる善玉菌を増やし、便のかさを増やすことでスムーズなお通じの助けになってくれるのです。
食物繊維の便秘予防効果について、厚生労働省のサイトであるe-ヘルスネットにも以下のように記載されています。
食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
しかし、続けて「現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます」ともあります。最近の報告では、日本人の食物繊維の平均摂取量は推定14g前後。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、食物繊維の目標値は成人男性が20g以上、女性18g以上とあります。つまり、通常の食事に3～5g食物繊維をプラスする必要があるというわけです。
さつまいもに含まれている食物繊維は100gの総量は調理方法にもよりますが、3gほど。通常のさつまいものサイズが200gほどなので、さつまいも1本分なら6g。食事にプラスすれば目標値に達します。
さつまいも1本なら、レンジで焼き芋にしておやつとして食べればそれだけでもOKです。お味噌汁や煮物やサラダにして食べるのもよいですね。
さつまいもの白い液体ヤラピンの働き
さつまいもを切った際に出てくる、粘性のある白い液体がヤラピンです。ヤラッパ樹脂とも呼ばれています。
昔から緩下剤として用いられていた成分です。食物繊維との相互作用で便秘予防に役立ちます。
便秘だけじゃない！風邪予防、生活習慣病予防にも貢献
さつまいもは便秘予防になるだけではありません！
ビタミンⅭも豊富に含まれていますので、風邪予防にも最適といわれています。秋は気温の変化が激しく風邪のひきやすい時期。旬のさつまいもで風邪ウィルスから家族を守りましょう。
また、さつまいもに多く含まれている食物繊維のセルロースは、血液中のコレステロールを減らす作用があるため、血糖値の気になる方、生活習慣病予防にもおすすめです。
さつまいもを食べるだけでは便秘予防効果がない？
さつまいもには確かに便秘予防になる食物繊維やヤラピンが含まれています。しかし、さつまいもを食べても効果を感じなかったという方もいるようです。何故そうなってしまうのでしょうか？
さつまいもで便秘予防効果を得るためには、以下のように、水溶性食物繊維がポイントになります！
摂取しにくい水溶性食物繊維がさつまいもは少なめ
食物繊維は大きく分けて2種類に分けられます。水に溶けにくい特徴のある不溶性食物繊維と、水に溶けやすい特徴のある水溶性食物繊維です。
さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれていますが、その比率は不溶性食物繊維が2に対して、水溶性食物繊維が1くらい。
不溶性食物繊維には便のかさを増して腸を動かす働きがありますが、水溶性食物繊維には便を柔らかくしてスムーズな排便を促す働きがあります。
例えば、既に腸にかなりの便が溜まっている状況では水溶性食物繊維を多く摂るのが望ましいです。そのため、場合によってはさつまいもだけでは水溶性食物繊維の量が足りないこともあります。
さつまいもには水溶性食物繊維が多い食品をプラス
さつまいもの便秘に関する効果をより引き出すには、水溶性食物繊維が豊富な食品と一緒に食べることがおすすめ。2つの食物繊維の相互作用によって、スムーズなお通じが期待できます。
さつまいもの便秘予防効果がアップするレシピを紹介
さつまいもだけを食べてもよいですが、より強力な便秘解消効果を狙うなら、水溶性食物繊維を豊富に含む食材と組み合わせたレシピがおすすめ。
どちらの食物繊維もたっぷり摂れる、手軽で美味しいレシピをご紹介します！
ゴボウやこんにゃくと一緒に皮まで食べるお味噌汁
便秘予防の基本として水分を十分摂ることも大切です。そのため、さつまいものお味噌汁やスープはおすすめ。
さつまいもと同じく根野菜のなかで、水溶性食物繊維が多く含まれている野菜の代表はゴボウです。そのため、お腹が重いな、便が溜まっているなと感じる方はゴボウや主成分が水溶性食物繊維であるこんにゃくの入ったお味噌汁はいかがでしょうか。
また、さつまいもの皮はとても栄養価が高いので、お味噌汁なら皮まで食べられるのがポイントです。
さつまいもとヨーグルトサラダ
もう一品ほしいなというときにおすすめなのが、ふかしたさつまいもをヨーグルトであえたサラダ。さつまいもの甘味とヨーグルトの酸味は相性抜群。小さなお子さんも喜ぶメニューです。
ヨーグルトは水溶性食物繊維と並んで、腸内環境を整える働きのある乳酸菌が豊富な食品。朝食の一品に加えるとよいでしょう。
マヨネーズと塩コショウで、好みで味を調えてください。
さつまいもとアボカドのチーズ焼き
水溶性食物繊維を多く含む野菜の1つであるアボカド。さつまいもと一緒にチーズ焼きにすれば簡単ですが、満腹感もある一品になります。
まずはさつまいもをゆで、食べやすい大きさで切り、アボカドも一口サイズに。両方をお皿にのせたら、マヨネーズとチーズをかけてオーブントースターで焼きます。
便秘予防効果をさらにアップさせる選び方、保存方法、調理時の工夫
便秘予防効果を高めるには、食材の選び方や保存方法、調理時の工夫も大切です。それぞれご紹介しますので参考にしてくださいね。
選び方
野菜は鮮度が大切。皮の色が鮮やかで艶のあるものを選びましょう。黒い斑点のないもの、ひげの硬いものは避けてください。
保存方法
さつまいもを保存する際は温度が大切。10℃～15℃で温度も湿度も安定している日の当たらない場所で保存するのがベストです。冷蔵庫に入れた場合、黒い斑点がでてきて鮮度が落ちてしまうことがあります。
冷凍障害に陥ったり、乾燥してしまったりするため、本来の美味しさを失ってしまうことがあるのです。
温度管理が難しい場合は、小さめにカットして冷凍用保存袋に入れて冷凍保存する方法もおすすめ。あらかじめある程度の量を冷凍保存しておけば、毎日の献立に活用しやすいので、とても便利でもあります。
調理時の工夫
さつまいもの便秘予防効果をより高めるためには、焼くよりも煮るか、蒸す調理方法がおすすめ。また、冷えた状態で食べるほうが便秘にはよいです。
バランスよく食べることで、お腹すっきり健康に！
どんな食材もそうですが、相性の良い他の食材と上手に合わせることで、相乗効果により栄養も美味しさもアップします。
さつまいもの便秘予防効果に注目した場合もそれは同様で、さつまいもには水溶性食物繊維が多く含まれている食品と合わせて食べることでより高い効果が期待できます。
また、食事以外でも、心がけて水分を摂ること、適度な運動をすることもおすすめです。
