補食は、普段の食事では不足してしまう栄養を補うための重要な役割を果たします。特にスポーツ選手や運動部員など、運動量の多い方にとっては欠かせません。では、補食に適したタイミングはご存知でしょうか。本記事では、日常的にスポーツをする方へ向けて補食を摂るタイミングを紹介します。

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スポーツに欠かせない補食の役割

補食とは間食やおやつではなく、栄養を補うための食事のことを指します。補食を摂ることで1日3回の食事では足りない栄養をチャージし、パフォーマンス向上へもつながります。ここでは、補食の役割を3つ紹介します。

不足しがちなエネルギーを補給する

日常的に運動量の多い人は、1日3回の食事だけでは体を動かすエネルギーが不足してしまうため、一般よりも多くのエネルギーを摂取する必要があります。とはいえ、一度に多くの量を食べると胃腸に負担がかかってしまい動けなくなってしまいますよね。そこで、補食として軽食の回数を増やすことで効率よくエネルギーを補給することが出来ます。

運動中の集中力を高める

糖質は体を動かすだけでなく、脳にとっても重要な栄養素です。空腹状態で運動すると集中力や判断力がとぎれ、思わぬ事故や怪我につながる可能性があります。脳が必要とする糖質を補食として運動前に摂ることで、試合や練習のパフォーマンス向上へとつながるのです。

疲労回復を早める

運動後は、水分補給はもちろんですがあわせて栄養補給することで、壊れた筋肉細胞の修復を助け疲労回復を早める効果が期待できます。特に摂りたい栄養素は、筋肉や骨を修復するタンパク質やカルシウム、クエン酸です。これらは普段の食事でも不足しがちな栄養素のため、意識して摂るようにしましょう。

【タイミング別】補食を選ぶポイントとは？

補食の選び方は摂るべきタイミングで変わります。ここでは、運動前・中・後に分けてタイミング別にみていきましょう。

スポーツ前の補食

運動する2〜3時間前の補食としては、エネルギー源となる炭水化物をいれておくといいでしょう。腹持ちがよく長期間のエネルギーとして使用することができるおにぎり、サンドイッチ、さつまいも、バナナなどがおすすめです。

おにぎり・パンは、具材が選べるのが魅力ですね。胃の負担にならないようツナや卵などの脂質の低いタンパク質を選ぶようにしましょう。さつまいも・バナナは、エネルギー補給とともに腸内環境を整える効果も期待できます。

運動する1時間前には、水分補給を意識しましょう。水分は吸収するまで時間がかかるためです。このタイミングで早めに摂取することで、脱水を防ぎます。補食としては、胃腸に負担がかからない消化の良い、果物や果汁100％ジュースがおすすめです。

スポーツ中の補食

スポーツ中に気をつけたいことはこまめな水分補給です。効率よく水分補給できる、スポーツドリンクが良いでしょう。食事に関しては積極的に摂取する必要はありませんが、消化が良く吸収の早い100果汁ジュースやフルーツなどが向いています。

スポーツ後の補食

運動後はエネルギー切れになっている状態です。できるだけ早く栄養補給をすることが疲労回復を促進させます。また、エネルギーが不足したまま放置すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、筋肉を保つためにも補食を摂っておくのがおすすめです。筋肉修復にはタンパク質、枯渇したエネルギーには糖質が適しています。

「ハードな運動で食欲がない」「次の食事まであまり時間がない」という場合には、ゼリー飲料やプロテインドリンクなどでタンパク質を補給するといいでしょう。

補食を活用してより良いパフォーマンスを発揮しよう

糖質が不足していると上手く体が動かせなかったり集中できなかったりといった影響がでてきます。また、怪我や故障の原因にもなりかねません。補食を活用すると効率よく栄養補給ができ、パフォーマンスの向上にもつながります。上手く活用して栄養バランスを整え、健康的な体づくりをしていきましょう。