さつまいもで太るのはウソ？太る食べ方や美容に効果的な栄養素を解説

2023.07.01

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ダイエットにさつまいもがいいと聞いたけれど、太ってしまうイメージがあって食べるのが怖い…と感じる方も多いのではないでしょうか。さつまいもは、上手に食生活に取り入れられれば、ダイエットの強い味方になってくれる食材です。この記事では、太るさつまいもの食べ方や、美容に効果的なさつまいもの栄養素をご紹介します。最後まで読んでみてくださいね。

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太る原因はさつまいもではない

さつまいもは太りやすい食材だという情報がある一方で、さつまいもを取り入れたダイエットが流行っていて、どちらを信じていいかわからないですよね。実際にさつまいも100gあたりのカロリーは約140kcalで糖質量は約31gと、決して低くはありません。

しかし、さつまいもは低GI食品に分類されるため、血糖値が上がりづらく脂肪になりにくい食品ともいえます。また食物繊維を始めとする美容や腸活に最適の成分を豊富に含んでいるため、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。つまり単にさつまいもを食べると太ってしまうわけではなく、食べ方や調理法を間違えてしまうと太りやすい食材になってしまうのです。

【NG】太るさつまいもの食べ方3選

ここでは、太るさつまいもの食べ方を3つご紹介します。これらに当てはまる食べ方をしていた人は、ぜひ改善してみてください。

過剰摂取

どんな食材に関しても当てはまることですが、食べ過ぎると余ったカロリーが脂肪として蓄積されるため、太ってしまいます。品種や調理法にもよりますが、さつまいも1本あたり（200g）のカロリーは280kcal前後で、糖質はおよそ60gほどあります。普段通りの食事にプラスして、継続して食べているともちろん太ってしまうでしょう。そのため、ご飯やパンなどの主食の代わりとして置き換えるか、1日の摂取量を100g〜200gの間に抑えてください。

またさつまいもの分のカロリーを削るために、他のおかずの量を減らさないようにしましょう。きれいに痩せるためにはトータルの栄養バランスが大切です。さつまいもが置き変えられるのはあくまでも、主食となるご飯やパン、麺類などの炭水化物です。ビタミンやミネラル、タンパク質などが不足しないように、さまざまな食材を献立に取り入れてください。

食べる時間帯

ダイエットを意識してさつまいもを食べるのであれば、朝食や昼食に取り入れましょう。その理由は、夜にさつまいもを食べてしまうとその後エネルギーをほとんど使わず、摂取したカロリーや糖分を消化しきれないからです。また夜間はエネルギーを脂肪に変える働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」が活発に分泌されるため、遅い時間帯に食事を摂ると脂肪が蓄積されやすくなります。

BMAL1が最も活発に分泌されるのが22時〜深夜2時の間、分泌量が少ない時間帯は15時前後とされているため、できるだけ早く食事を済ませておきましょう。

調理方法

さつまいもはさまざまな料理に応用できますが、使用する調味料や調理法によっては太りやすくなってしまいます。砂糖や油をたっぷりと使った大学芋や、砂糖やバター、生クリームなどを加えたスイートポテトなどは、カロリー・糖質・脂質の全てが高くなってしまうため、ダイエットには不向きです。さつまいもを電子レンジで加熱したり、蒸したりなどのシンプルな調理方法でいただきましょう。

美容に効果的なさつまいもの栄養素

実はさつまいもは、美容にうれしい成分を豊富に含んでいます。ここでは、さつまいもの栄養素を見ていきましょう。

食物繊維

さつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。腸内環境を整えて便通を良くしてくれるため、腸活をしている方にもおすすめの食材です。腸内環境をきれいに保つことで、肌荒れが治まったり免疫機能が高まったりなどの効果が現れます。

ビタミン類

さつまいもにはビタミンC、E、K、B1、B2、B6などのビタミンが豊富に含まれています。ビタミンの中には熱に弱いものもありますが、さつまいもに含まれるビタミンはでんぷんによって守られているため、加熱に強いと言われています。さつまいもに含まれるビタミン類は、疲労回復や肌荒れ防止などに効果があるだけではなく、抗酸化作用があるため、若々しさを保つサポートをしてくれます。

ヤラピン

さつまいもを選ぶときには、黒い蜜のような汚れがついたものを選びましょう。この黒い汚れの正体はヤラピンという成分がポリフェノールの一種であるクロロゲン酸と結びついて黒くなったものです。さつまいも輪切りにしたときに断面から滲む白い液がヤラピンで、腸のぜん動運動を促進してくれたり、便を柔らかくしてくれるなどの効果があります。