アスリートも注目！運動前の補食にさつまいもがおすすめな理由とは？

2023.07.01

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ほくほくした食感とほどよい甘さが病みつきになるさつまいも。実はおいしいだけでなく、アスリートも注目している優秀な健康食材ということをご存知でしょうか。本記事では、さつまいもが補食にぴったりな理由とおすすめの調理方法を紹介します。ぜひ最後までお読みください。

この記事を読むための時間：3分

さつまいもが補食に適している理由とは？

さつまいもは栄養補給にぴったりな食材です。では、さつまいものどのような働きが補食に適しているのでしょうか。ここでは、補食におすすめな理由を3つ紹介します。

栄養豊富であること

さつまいもは炭水化物の中でも特に栄養価が高い食材です。体や脳を動かすための糖質はもちろんのこと、腸内環境を整える食物繊維・ビタミンC・カルシウムなどのミネラル分を豊富に含んでいます。

特に食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいるため、便秘の改善や腸内環境を整える効果が期待できます。また、さつまいもに含まれるでんぷん質が膜となり、熱に弱いビタミンCを保護するため、加熱してもビタミンを補えます。

GI値・脂質が低いこと

スイーツのように甘いさつまいもは糖質が高くて太りそうと思われがちですが、実はダイエット向きの食材とも言われています。その理由は、同じ炭水化物であるご飯やパンと比べてGI値・脂質が低いからです。GI値とは、食後血糖値の上昇度合いのことを指します。低GI食品は血糖値が急上昇しないため、消化・吸収がゆるやかになるうえに満腹度も持続できます。

ただし、さつまいものGI値は調理方法によって変わります。焼き芋や油を使って揚げた場合にはGI値が一気に上がってしまうので食べ方に注意しましょう。

食べやすく腹持ちしやすい

砂糖なしでも十分に甘いさつまいもは、お菓子代わりとして食事と食事の間にも食べやすい食材です。運動後など疲れたときに甘いものをいただくと疲労回復効果はもちろん、心のリフレッシュにもなりますね。

また、さつまいもは食物繊維が豊富のため、消化吸収が緩やかで腹持ちがいいというのも特徴のひとつです。ランニングやハイキングなどの長時間運動をする前の補食として食べておくとバテにくいでしょう。

さつまいものおすすめの調理方法

さつまいもは、さまざまな調理方法でおいしく食べることができます。中でもおすすめなのは以下の2つの加熱方法です。

ゆでる
蒸す

上記2つの調理方法は、カロリーやGI値が低く、運動前の補食にぴったりの食べ方。焼き芋や油で揚げたさつまいもは美味しいのですが、カロリーやGI値が気になる場合には避けるのがベターです。ゆでる場合には、水の状態からさつまいもを鍋に入れてじっくりと加熱します。ゆで時間は15分程度を目安にしてください。水からゆでると形が崩れません。

しっとりとした食感を楽しみたいときには、蒸すのがおすすめです。皮付きさつまいもを水を入れた蒸し器に並べ、フタをして強火で加熱します。加熱は40分程度が目安です。めんどうな場合には、電子レンジや炊飯器を使うと簡単にできますよ。

いずれもじっくり70度前後で加熱することで、さつまいもに含まれるβアミラーゼという酵素が働き、甘みをより強く引き出してくれます。まとめて作り、冷蔵庫で保存しておくと便利です。

補食の量とタイミング

腹持ちの良いさつまいもは、運動前の補食としておすすめですが、運動前の補食はパフォーマンスに影響のない量にすることが大切です。補食として必要な量は大体200kcalを目安とします。蒸したさつまいも（250〜300g）の場合は、1本約350〜400Kcal程度のため、「1回の補食＝さつまいも半分の量」と覚えておくと良いでしょう。

また、食べるタイミングとしては、消化時間を考え運動する2〜3時間前が良いでしょう。メインである食事のタイミングや自分の体調なども考慮してスケジュールを組むと効率よく栄養補給できます。